​十种最佳降糖主食 糖友的主食搭配，需注意3点

十种最佳降糖主食 糖友的主食搭配，需注意3点

对于中国人来说，吃米饭都是吃热米饭，冷米饭觉得太硬了，吃着就跟没煮熟一样，根本就难以下咽，一般吃剩下的米饭，要么再加热，要么汤泡饭，要么就是炒饭。

很少有人会吃冷米饭，而人均寿命一直位列世界第一的日本，却偏爱冷米饭，有人说日本人能够长寿，或许与常吃冷米饭有关系。

还有人说经常吃冷米饭能降血糖，是真是假？

之所以会出现这个说法，是因为冷米饭和热米饭产生的热量不同，可能有人会产生疑问，一样都是米饭，只不过一个是热的，另一个是冷的，差别能有多大。

还真是会有不同，主要在于产生的淀粉不一样，这一点详细解释一下。

我们经常说的淀粉，可以分为

支链淀粉和直连淀粉

，这两种淀粉在不同的方式加工后，会出现不同的变化。

被

热加工

的淀粉，不管是支链淀粉还是直连淀粉，产生的热量都相对比较多，是为了给人体提供能量，保证机体需求。

另外一种加工就是

冷加工

，也就相当于将剩饭放进冰箱中冷藏，经过冷藏过后，两种淀粉容易

形成结晶

，也就会

加速老化

，也就不容易产生热量，几乎可以忽略不计。

对于需要

减肥

的肥胖人群，吃冷米饭确实对减肥有帮助，但对于糖尿病人来说，真起不到降血糖的作用，也就只是

短暂的让餐后血糖降低一些

。

直白来讲，也就是治标不治本的方法，冷米饭始终是米饭，还是会存在过量的

高质量碳水

，升糖指数也就会变高，也就是糖尿病人想要吃冷米饭降血糖，

根本没有科学性

。

糖尿病人，吃主食时，注意3点会更有助于降血糖。

第一，主食多样化

中国的大部分人，不光是糖尿病人群，都会存在主食太过单一的情况，总是喜欢偏爱一种主食，这样的话，就比较容易摄入较多的碳水，从而导致血糖升高。

尤其是对精细主食更加偏爱，其实，想要合理控制血糖，主食

不要吃的太精细

，应该粗细搭配着吃会更有利于稳定血糖。

每天的主食可以精细主食搭配上一些

杂粮和杂豆

，或者

全谷物食物

，可以减少低质量碳水的摄入，提升高质量碳水摄入，同时，还能补充到一定的

膳食纤维

，促进新陈代谢，对平稳血糖会有益。

喜欢吃面和米饭的人，可以将面条做成

杂粮面条

，比如说

荞麦面条、黑麦面条或其他面食

，又或者换成

燕麦和玉米粉

，这些都属于杂粮和全谷物类。

第二，限制摄入量

相对于粗粮或全谷物食物，精细主食的口感会更为细腻，再加上中国人已经吃惯了精细主食，因此，在主食的摄入量上，可能会控制的不太理想。

更关键的一点，就是糖尿病患者容易饿，而精细主食含淀粉量较高，可增加饱腹感，自然也就会容易摄入量超标。

对于此类人群，建议用

土豆、红薯、玉米

来代替一定量的精细主食，同样可以

增加饱腹感

，还不容易升高血糖。

第三，少量多次

想要合理的稳定血糖，糖友们在饮食上，最好能少量多次，不仅仅是主食要少量多次，就是整个用餐规律需要调整一下。

正常是一日三餐，而糖友们

每天至少5餐

，增加用餐次数，减少主食的摄入，才能更好的控制血糖，也不会出现太饿的情况，对人体其它系统运作不会产生太大影响。

糖友想要控制好血糖，除了要合理摄入主食，建议多走走路，有益于降血糖。

走路能降血糖，是由一项研究发现的，此项研究由尼日利亚研究人员进行，一共针对46个患有2型糖尿病志愿者进行分组考察。

在研究期间，也是有10人选择退出，剩下的36人，都在尽力完成研究要求，主要就是每天需要坚持走路一定量的人，会有点困难。

毕竟这些志愿者在没有参加研究之前，每天也就走

4500步左右

，而其中一个组，是需要在原有运动基础上加运动量的，

每天增加20%

，

直到走到一万步

。

有的人并没有坚持走到一万步，但通过10周的长期跟踪分析，发现

每天走7500-10000步，糖化血红蛋白就下降了

，由此可见，适度的进行走路，是有益降血糖的。

如果想要走路降血糖效果更好一些，还可以尝试不同的走路方式，比如说

快走加慢跑

，对调节人体代谢及血管弹性会比较有益，还可以

踮着脚尖走路

。

为了更好、更安全的降血糖，建议走路时间也能有所注意，比较好的一个时间，就是在

餐后90分钟进行

，不建议餐后马上就步行，这个时间也只是参考，具体什么时间，仍然是看个人选择。

糖尿病患者，在控制血糖方面，确实要有合理的计划方案，不能太过于盲目，在主食、运动方面多注意，再配合用药，血糖不容易产生过大的波动。

参考资料：

1. 《糖尿病患者主食营养现状调查及其相关因素分析》·虞水芬，谷卫，内分泌与代谢专业

2. 《糖尿病人饮食有讲究》·健康博览

3. 《糖尿病患者无须怕主食》·糖尿病天地：文摘刊，2013年 第9期 26-26页